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导语：毫无疑问，当今快节奏的生活方式与职场的生存竞争压力，迫使越来越多女性白领们在日常的工作中离不开电脑、网络，这就导致她们大多数时间是以坐的姿势为主，缺乏必要的体力活动。这样的状态，让女性的身体素质日渐下降，具体来说是心肺功能的耐力下降，肌肉力量的丢失，关节活动范围的缩减，身体柔韧度的僵硬化，以及睡眠质量的下降，没有胃口，甚至是月经失调等。如果她们进行适宜又适量的运动，就可以有效改善以上症状。然而困惑她们的是，自己不知道如何选择运动形式，以及选择多少的运动负荷量是对自己最适宜的？以下我们将详细解答。
适宜的体育运动可以改善身体的健康水平，这众所周知。但是选择什么样的运动方式对自己是最好的，能够回答这个问题的人却不多！女性白领们应该在开始进行新的运动计划之前，先去咨询运动医学的医生，对自己目前的体质状况进行系统地测试(其中包括心理量表的测试)。根据测试结果再结合女性所需要的目标、运动时间、训练动机以及自己可以控制的时间，与教练员和医生一起研究最佳的训练计划。这些测试内容，在专业的运动医学机构、健康管理会所都可以进行，它们有获得资格考核的专业人员为您服务。
测试的内容一般涵盖身体的一般形态检查，如：身高、体重、肢体的长度与周径，足弓的检查，心肺功能的动态监测，还含有肺阔量，摄氧量，有氧阈、有氧心率的测试，以及肌肉力量评估、反应时间的测试、闭眼站立测试平衡能力等项目的测评。根据这些测试，做出一份运动训练的计划报告，称为运动处方。作为训练计划实施者的受测者，必须要认识到如何自我监控。主要的主观感受指标，如运动后次日的精神状态，肌肉酸痛程度，早晨的心率情况(次数与节律)，食欲、睡眠质量，大小便的次数与颜色，都是修整运动训练计划的参数。如果运动后次日的早晨心率高出自己安静状态心率曲线的15%，就是很重要的报警信息，需要调整计划。
提醒大家注意的是，运动装备的选择与运动项目有关系，如喜爱跑步的女性要选择专业的跑步鞋，这样可以提供很好的缓冲设备，对关节，韧带有好的保护作用；自行车运动有专业的运动鞋；瑜伽要使用专业的瑜伽服；户外运动者则需要专业的户外鞋。必须记住，在进行任何运动项目之前，必须进行热身活动，热身是帮助提高心率水平，使心脏做好增加心输出量的准备、促进血液循环、提高肌肉的温度、刺激神经系统，做出对外环境刺激的反应的前提，可以使呼吸的深度与频率得到提升。在正式的训练结束后，应该安排适当的整理活动，帮助身体的机能降到平静的状态，如心率回到120次每分钟。休息30分钟后，再进行沐浴，之后进餐。笔者想强调的是，运动不足的女性应该适当增加运动，而运动过度的女性则需要进行静力的肌肉收缩的运动，包括像类似瑜伽的冥想活动。
最简单的自我监测是自己的运动强度控制方法：220减去自己的周岁再乘以60%～75%，所获得的结果就是自己的运动靶心率，要求运动的强度必须达到这样的水平，才是有效的刺激强度！
（责任编辑：zxwq）
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