睡前十分钟 消除宿便瘦腹操

　　准备运动

　　1、身体侧面拉伸

　　双脚打开肩宽站好，吸气，手臂抬过头顶，一边手抓住另一边。呼气，身体慢慢向抓的一边倾斜。另一边也做同样的动作。

　　2、上半身拉伸

　　双脚打开肩宽站好，吸气，两臂向前伸直，一边手紧紧抓住另一边。接着慢慢呼气，将被抓住的手往一边压，使之完全伸直。另一边也做同样的动作。

　　Tip：上半身从背部到肋下都保持直线!这样整个上半身才会受到刺激，使血液循环变活跃。做这个动作时手要紧紧抓住，手臂要完全伸直才行。

　　3、放松肩胛骨

　　肩膀放松站着或坐在椅子上，一边手臂抬到肩膀高度，向前伸直后，手掌朝上弯曲胳膊肘，用另一边手固定住胳膊肘，弯曲的手臂转动手腕。另一边也做同样的动作。

　　Tip ：扩大肩胛骨活动效果!胳膊肘被固定后转动手腕的话，能够放松血液循环不顺畅的肩胛骨，连紧张也一并消除了。

　　4、刺激下腹

　　坐在椅子上，椅子的高度能使膝盖能成直角，背挺直，一只脚放到另一边膝盖上。接着，左手抓住脚，右手抓住右膝，慢慢深呼吸，上身下弯。再吸气，上身慢慢挺直。换一条腿，另一边也做一样的动作。

　　刺激大肠的运动

　　大肠运动有三种，每天只要做一种就会有效果。它能促进大肠蠕动，对于大肠不好的人来说是必要的运动。

　　1、扭动骨盘(抓紧腹部)

　　双脚打开肩膀宽度，一只手放在肋骨正下方，另一只手在肋骨正上方，抓紧。肛门收紧，骨盘慢慢转8个大圈，换个方向也转8圈。左右手位置互换，做同样的动作。

　　Tip：刺激肠内堵住便便的部位!呈对角线紧紧抓住腹部的话，可以刺激堵住便便的部位，使排便更顺畅。

　　2、腹部收缩

　　双脚打开肩宽，双手抓住肋骨下方左右两边。吸气，肚子最大程度往外涨出来，呼气，尽量往里收进去。重复这个动作3~4次。

　　3 转动骨盘(抓紧两肋)

　　双脚打开肩宽，左手抓住右边肋下，右手抓住左边肋下。确定肩胛骨左右打开后，深呼吸，画一个大圈弯下来。再深呼吸，慢慢转动骨盘。重复4次，另一边也同样重复4次。

　　Tip 紧抓腹部，刺激大肠和肩胛骨!重点是抓的力度要正好刺激到大肠。放松肩胛骨的同时可以达到按摩的效果。

　　刺激直肠的运动

　　这是为直肠，肛门型便秘准备的运动。锻炼肛门的括约肌，帮助排便，还能带来即时排便的信号。

　　1、拉伸大腿

　　两腿大幅度打开站好，弯曲膝盖，腰放低，胳膊肘和手放到大腿上。保持这个姿势，身体慢慢向左右扭动，刺激骨关节。左右两边各保持这个姿势10~15秒。

　　Tip： 锻炼外肛门括约肌和肛门!这是一套可以锻炼外肛门括约肌和腹肌等整个下半身的动作，扭动身体时伴随深呼吸效果会更好。

　　2、肛门运动

　　抓住椅背，双脚大幅度打开后慢慢蹲下。保持这个姿势深呼吸，上身往左边扭，再次深呼吸，上身往右扭。接着肛门会有被左右扭转的感觉。 可能的话，脚后跟紧贴地面做这个动作，效果会更好。

　　Tip： 活跃排便的传感能力!蹲坐的姿势最能给肛门带来压力和刺激，保持这个姿势有助于排便。

　　(编辑：丽丽)