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别以为走路和健身无关，其实当你闲庭漫步的时候，体内的脂肪也在迅速燃烧，与跑步、跳绳等运动相比，走路不仅更加舒适，而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松，目光平视远方，收紧小腹，就这样，健身、减肥的效果会大大超出你的想象。目标一：全身塑形这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。练习时间：60分钟。热量燃烧：300～450卡（取决于速度）。0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3～4。5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5～6。10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如上图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5～6。11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4～5。14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7～8。19～20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4～5。20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8～9。28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。运动强度：4～5。29～36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8～9。36～37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4～5。37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。40～45分钟：加快走步速度。运动强度：5～6。45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。运动强度：5～6。46～51分钟：加速快走。运动强度：7～8。51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。运动强度：4～5。52～57分钟：加快走步速度。运动强度：7～8。57～60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3～4。10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如上图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5～6。11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4～5。14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7～8。19～20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4～5。20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8～9。28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。运动强度：4～5。29～36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8～9。36～37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4～5。37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。40～45分钟：加快走步速度。运动强度：5～6。45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。运动强度：5～6。46～51分钟：加速快走。运动强度：7～8。51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。运动强度：4～5。52～57分钟：加快走步速度。运动强度：7～8。57～60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3～4。10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如上图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5～6。11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4～5。14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7～8。19～20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4～5。20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8～9。28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。运动强度：4～5。29～36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8～9。36～37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4～5。37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。40～45分钟：加快走步速度。运动强度：5～6。45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。运动强度：5～6。46～51分钟：加速快走。运动强度：7～8。51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。运动强度：4～5。52～57分钟：加快走步速度。运动强度：7～8。57～60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3～4。目标二：迅速燃烧脂肪这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。练习时间：45分钟。热量燃烧：400～600卡。0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7～5.0公里。5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0～5.5公里。8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。15～16分钟：放慢速度到每小时4.0～4.5公里，将走步机的坡度增加1度。16～19分钟：提高速度到每小时5.0～5.5公里，将走步机的坡度增加2度。19～22分钟：降低速度到每小时4.5～5.0公里，将走步机的坡度增加5度。22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0～4.5公里。26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。30～32分钟：降低速度到每小时3.5～4.0公里，将走步机的坡度调低5度。32～35分钟：速度增加到每小时5.0～5.5公里，将走步加的坡度增加3度。35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。目标三：14日持续减重运动是持续减肥的关键，按照下面的健身计划进行练习，同时配合节食，相信2周之后你就能减掉1～2公斤。练习时间：14天。Day1、Day8：进行目标二的走步机练习。Day2、Day9：进行目标一的户外走步练习。Day3、Day10：变速走步练习。练习时间：60分钟。热量燃烧：450卡。练习方法：A找一个400米的跑道，先以每小时3.5公里的速度热身，慢走1圈。运动强度：4～5。B加快速度，快走1圈。运动强度：7～8。C减速慢走1圈之后，快走2圈。运动强度：4～5、7～8。D减速满走1圈之后快走3圈。运动强度：4～5、8～9。E继续慢走2圈，结束练习。Day4、Day11：负重行走练习。练习时间：50分钟。热量燃烧：450卡。可以选择重1～2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习，运动强度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，进行5分钟的加速练习，运动强度：5～6。当速度达到每小时6.5公里时，保持该速度行走30分钟。运动强度：7～8。Day5、Day12：进行每次25分钟、每天的2次的目标5的练习，注意第一次练习在早饭后进行，第二次练习在午饭后或晚饭前进行。练习时间：50分钟。热量燃烧：400卡。Day6、Day13：进行目标二的走步机练习。Day7、Day14：重复第4天和第11天的负重行走练习。目标四：减肥每天多走5000步练习时间：50分钟。热量燃烧：300～400卡。大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。运动量：7分钟内700步。上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。运动量：10分钟内走1000步。午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。运动量：15分钟内1500步。整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。运动量：5分钟内500步。晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。运动量：15分钟内1500步。目标五：午间塑形减肥这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你每天练习。练习时间：25分钟。热量燃烧：200卡。计划表：0～3分钟：A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕臂各5圈。3～5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。运动强度：3～4。5～23分钟：提高行走速度，运动强度达到6～7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。23～25分钟：将行走的速度降低到每小时3.5～4.0公里，运动强度：3～4。 （责任编辑：zxwq）
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