瑜伽五式帮你瘦全身

瑜伽是现在最流行的瘦身运动，它不仅瘦身塑型好，而且可以修身养性，是一项高雅的瘦身运动，下面小编就为大家介绍几式瘦身运动。

平板式挥别拜拜袖

搭配鼻吸鼻吐的深度呼吸，可以紧实手臂肌肉，训练手臂线条，还可结实腿部和臀部肌肉，锻炼均匀体态。

1.双腿并拢跪坐，臀部坐在脚跟上，双手与肩同宽平伸向身体前方，双手十指撑开到最大。

2.双膝跪趴向地面，中指朝前，手掌平贴地板，虎口用力把十指张开到最大，肩膀位置在手腕正上方，让手臂肌肉感觉朝身体方向施力，膝盖在臀部正下方，双脚打开与肩同宽。

3.身体逐渐往前方移动，手臂保持有力往身体方向夹紧，切忌手肘不要向身体两侧撑开，力量不易集中且容易受伤。

4.双脚用力打直，肚子用力，身体保持同一直线，向身体两端延伸拉长，动作持续5-10个深呼吸，若第一次无法做到完整动作也没有关系，注意不要勉强自己，一定要在能力范围内慢慢练习。

手臂伸展动作

1.双膝并拢跪坐地面，臀部坐在脚跟上，保持上半身坐直，双手往左、右方向伸展，与肩同高。

2.双手往上抬至头顶，左手手肘往后弯曲，右手手掌握住左手手肘，往后压至左手手臂有麻麻的感觉，停留约5个深呼吸，再换边进行，注意头部不要往前往下压。

船式拒绝大腹婆

针对腹部锻炼腹部肌肉，加强核心肌群，动作过程中要完全靠肚子的力量，辅以大腿的力量一起完成动作，将注意力集中在肚子上，不要用腰挺和压背来支撑动作，以免造成下腰后背的疼痛。

1.背挺直坐于瑜伽垫上，双手在背后伸直，手指朝着臀部方向，手掌平贴于地面，膝盖自然弯曲，双脚打开与肩同宽。

2.使用肚子的力量将双脚渐渐往上抬高，小腿与地面平行，肚子用力，背部保持挺直，注意双腿的距离保持与肩同宽。

3.双手离开地面往上抬并往前伸直，与双脚平行，此时的专注力要集中在肚子上。

4.双脚渐渐往上打直，加强肚子的力量，停留5个深呼吸，再慢慢方向双脚与双手，视自己的情况可重复多几次。

桥式提拉下垂臀

训练囤积，使臀部线条越来越紧实，同时可以强化背部，缓解背痛，背影自然越来越美丽。

1.平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。

2.膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方。

3.运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。

4.双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。

伸展动作

1.双手打开与肩同宽撑于地面，手指打开，中指朝前方，头抬起面对正前方，双膝在臀部正下方跪地，双脚打开与骨盆同宽，将右脚缓慢往后往上抬高，脚趾朝向天花板方向，避免歪向两侧，骨盆必须保持正向。

2.吐气时将右脚收回，膝盖往前，头部向下，拱背，尽量使膝盖碰到额头，完成后再换边施行一次，注意臀部的伸展动作要配合呼吸。

英雄式拯救大象腿

此动作能训练到肚子、臀部至大腿的线条，塑造美腿。

1.身体跪趴向地面，手掌平贴地面，十指用力张开，中指朝向正前方，注意肩膀位置要在手腕的正上方，双手与肩膀同宽，双脚打开与骨盆同宽。

2.利用肚子至大腿力量，将臀部往上抬高，手肘打直，背部拉直，膝盖打直，脚掌贴地，脚趾朝前，可微调至脚间的距离，使身体呈倒V字型。

3.左腿渐渐往上抬至最高，膝盖不要弯曲，骨盆要正，上身维持拉直姿势，使力量平均。

4.左脚拉回胸前，脚掌放在两手中间，左脚掌平放于地面，脚趾朝正前方，膝盖在脚踝正上方，右脚掌贴地向外转45度，右腿向后打直。

5.身体挺直，双手往上伸直，手掌贴平，头看着双手手掌，若手掌无法贴平，可尽量让两手平行伸直即可，完成后再换边进行。

伸展动作

1.平躺，脚趾向下施力使双腿伸直，吸气抬高右腿，吐气时右脚膝盖弯曲，双手抱膝下压，吸气时右腿伸直，吐气时方向，保持平躺，换边进行，重复10次。

2.平躺，脚趾向下施力使双腿伸直，吸气右腿伸直往上抬高，双手抱住膝盖后方，右腿施力下压，吐气时方向，保持平躺，再换边进行，重复10次。

眼镜蛇式胸部变丰挺

主攻：腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线

俯卧开始，慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势，可以强化脊椎的机能，消除胸部脂肪，使人有优美、柔和的背部线条。

蛇式变化式

主攻：让胸挺出来

这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

后仰式

主攻：让胸与地心引力战斗

站立，用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。

（责任编辑：zxwq）